Упражнение планка

Правильное выполнение упражнений в фитнесе очень важный момент, для того чтобы достичь успеха.
Упражнение планка одно из самых популярных и эффективных упражнений для пресса по всему миру. Планка заставляет работать не только мышцы живота, плечевого пояса, и мышцы всего тела.

Она заключается в том, чтобы раз в день как бы «зависать» над полом.
И результат не заставит себя ждать. Уже через две недели регулярных занятий вы заметите, как подтянутся все мышцы вашего тела.

Планка — упражнение статическое. Движений в нем нет, потому самое главное тут — держать тело правильно.

Техника выполнения планки:

Лягте на пол животом вниз. Согните руки в локтях на 90 градусов и перейдите в упор лёжа на локтях. Тело должно составлять прямую линию от макушки головы до пяток ног
Опирайтесь только на предплечья и кончики пальцев ног. Локти находятся, непосредственно, под плечами
Тело держите как можно ровнее, мышцы живота напрягите и уже не расслабляйте. Старайтесь не прогибаться бедрами вниз к полу.

1 Ступни. Ставьте вместе: держать равновесие станет сложнее, что увеличит нагрузку на мышцы живота.
2 Ноги. Должны быть прямыми и напряженными, в противном случае нагрузка на прямую мышцу живота, удерживающую поясничный отдел от прогибов, также уменьшится.
3 Сокращение ягодичных мышц увеличивает активацию всех мышц кора.
4 Поясница. Самый сложный момент! При правильном выполнении планки поясничный отдел позвоночника должен быть плоским. То есть поясницу нельзя ни округлять, ни прогибать. Представьте, что ваша поясница плотно прижата к стене.
5 Живот. Втяните, а затем (уже втянутым) постарайтесь подтянуть к ребрам. На протяжении всего подхода держите живот в этом положении, но дыхание не задерживайте.
6 Локти. Чтобы не создавать лишней нагрузки на плечи, ставьте локти строго под плечевыми суставами.

Выполнять упражнения необходимо на выдохе, а удерживать – до умеренного напряжения в мышцах. Продержитесь в этом положении сколько возможно: для начала достаточно продержаться 10 секунд. Как правило, люди с разной подготовленностью сохраняют позу планки от 10 секунд до 2 минут.

Иногда бывает достаточно сложно понять, правильно ли выполняется упражнение планка, но в этом вам может помочь фитнес инструктор, который со стороны наблюдает за вашей техникой и корректирует ее.

Будьте Собой!

Упражнение планка

 

×
×
×

 

×

 

×
×
×
×